デジタルデトックスの効果は？方法とおすすめアプリを紹介

そもそもデジタルデトックスってなに？

デジタルデトックスとは、スマホやパソコンなどのデジタル機器やインターネットから離れる時間を作ることです。

今では、どこにいてもスマホやパソコン、タブレットなどのデジタル機器はもちろん、インターネットが身近にある時代。

SNSやゲームなどをより気軽に楽しめるようになった分、常にインターネットに関心や好奇心が刺激されるようになりました。

その結果、さらに楽しさや刺激を求めるあまり長時間使い続けてしまい、自分の力ではなかなか使用をやめられなくなってしまう依存状態に陥ってしまうこともあります。

いびき・睡眠障害を専門に扱う岐阜県岐阜市の阪野クリニックによると、スマホ依存による身体への影響は以下の通りです。

通信関連のマーケティングレポートを扱っているMMD研究所が、2021年10月に15歳から69歳を対象に行った調査によると、約7割の方がスマホ依存を自覚しているという結果になりました。

デジタルデトックス（デジタル機器やインターネットに触れない時間を作ること）は、スマホ使用時の疲労やストレス、身体の不調を解消する効果が期待できます。

日常生活の中で意識的にデジタル機器に触れない時間を作ることはもちろん、デジタルデトックスアプリを活用することで対応することが可能です。

デジタルデトックスにはどんな効果がある？

デジタルデトックスには具体的にどのような効果が期待できるのでしょうか。

以下にて、それぞれ詳しく解説していきます。

脳疲労の改善・ストレスの軽減

前述した岐阜県岐阜市の阪野クリニックによると、膨大な量の情報があるインターネットを長時間利用していると情報過多により脳が疲れ、記憶力と判断力の低下につながるといわれています。

また、やめなければいけないと自覚していてもインターネットをやめられない焦りや苛立ちから情緒不安定になったり、ストレスを感じることもあります。

デジタルデトックスを行うことで情報過多に疲れた脳を癒し、インターネット以外の他のものへ目を向ける気分転換にもなるため、脳疲労やストレスの改善に効果が期待できます。

睡眠の質の向上

また、スマホやパソコンなどのデジタル機器を長時間使うと睡眠障害を引き起こすリスクが高まるようです。

スマホゲームやSNSに夢中になり、時間を忘れて没頭してしまった結果、睡眠時間が短くなる傾向にあります。睡眠時間が短くなることで、疲れが取れない・昼間に眠くなるなどの症状につながってしまいます。

また、慢性的に睡眠時間が減ることで睡眠負債が蓄積し、注意力散漫や苛立ち、うつ症状などを引き起こす可能性も高まります。

さらに、寝る前にスマホの画面を見ると、ブルーライトの影響により体内時間を調節するホルモンの機能が低下し、寝つきが悪くなったり朝起きられないといった症状を引き起こすこともあります。

デジタルデトックスを行うとインターネットに触れる時間が減るので、必然的に睡眠時間が多くなるでしょう。また、寝る前にスマホを触らないようにすることで寝つきの悪さの改善も期待できます。

時間を有効に使える

スマホやパソコンを使っていると、時間があっという間に過ぎると感じる方も多いのではないでしょうか。

時間を忘れてインターネットに夢中になってしまうと、仕事や家事に追われて時間の余裕がなくなり、心の余裕までなくなってしまいます。

そこで、デジタルデトックスでインターネットに触れない時間を作ることで、インターネット以外のことに使える時間が増え、より時間を有効に使えるようになります。

空いた時間を使って家事や仕事を早く終わらせたり、自然に触れるなど新たな趣味を見つけることもできるでしょう。

【スマホを触らない！】デジタルデトックスのやり方

デジタルデトックスをするには、スマホなどのデジタル機器を使わない時間を作ります。

しかし、これまで長時間スマホを使っていた方にとっては、スマホを触らないようにするだけでは苦痛に感じたり、ついスマホを触ってしまってデジタルデトックスができない可能性もあるでしょう。

そこで、この章ではデジタルデトックスの方法について紹介します。

以下にて詳しく解説していきます。

スマホの使用時間を常に見られるようにする

自分がスマホをどのくらい使用しているのか常に確認できる状態にしておくと、スマホの使い過ぎを防ぐことにつながります。

AndroidスマホやiPhoneには使用時間を確認できる機能があります。

Android 9以降のスマホには「Digital Wellbeing」が搭載されており、スマホを使用している時間だけでなくアプリ別にどのくらい利用しているのかを確認できます。

Android 9以降なのにアプリがないという場合は、Google Playでインストールが可能です。

ただし、Android 9以上にアップデートしている端末でもDigital Wellbeingに対応していない可能性もあります。筆者のXperia XZはAndroid 9ですが、Digital Wellbeingが使えません。

iPhoneの場合は「設定」から「スクリーンタイム」を開くと、全体とアプリ別の使用時間を確認できます。

自分のスマホ利用時間を数値として把握することで、長時間使っていることを自覚できるため、意識的にスマホを使わない時間や休憩を作ることができます。

また、ホーム画面にウィジェットとしてDigital Wellbeingやスクリーンタイムを設置することも可能なので、どのくらいスマホを使っているのか常に確認することができます。

おやすみモード/休止時間を有効に使う

スマホには、就寝時など任意で決めた時間帯に通知や着信、メッセージの受信をブロックする機能があります。

せっかくスマホを使わない時間を作ろうとしても、通知の音や振動があるとどうしてもスマホを見てしまう方は多いでしょう。

特に、寝ようとしているときに通知の音や光、振動があると、気になってつい触ってしまうことは多いと思います。

そこで一定の時間に通知や着信、メッセージの受信などをブロックすることで、スマホに関心を持つ頻度を抑えることができます。

AndroidスマホはDigital Wellbeing、iPhoneはスクリーンタイムでおやすみモード/休止時間の設定が可能です。

iPhoneでおやすみモード/休止時間を設定する方法

iPhoneでおやすみモード/休止時間を設定する方法は以下の通りです。

Androidスマホでおやすみモード/休止時間を設定する方法

Androidスマホでおやすみモード/休止時間を設定する方法は以下の通りです。

寝るときは電源をオフにする

おやすみモードや休止時間を利用し、寝るときに通知関係を全てブロックしても、やはりスマホの画面が気になってしまう方も多いでしょう。

そのような場合は、思い切ってスマホの電源をオフにすることもおすすめです。

電源をオフにすれば、万が一指が触れてしまったときに画面が点灯することもないため、スマホの存在が気にならなくなります。

寝るときについスマホを操作してしまう方も、電源をオフにすることで諦めがつくかもしれません。

アプリごとに使用時間制限を設定する

アプリごとに使用時間を制限することで、普段頻繁に使ってしまうアプリの使用時間が減るため、デジタルデトックスにつながります。

アプリごとに使用時間を制限するのは、iPhoneではスクリーンタイム、AndroidスマホではDigital Wellbeingで設定が可能です。

SNSアプリやスマホゲームなど、長時間使ってしまいがちなアプリの使用時間を制限することで、より高いデジタルデトックス効果が期待できるでしょう。

iPhoneでアプリごとに使用時間制限を設定する方法

iPhoneでアプリごとに使用時間制限を設定する方法は以下の通りです。

Androidスマホでアプリごとに使用時間制限を設定する方法

Androidスマホでアプリごとに使用時間制限を設定する方法は以下の通りです。

不要な通知はオフにする

スマホを触らないようにしても、アプリの通知の音やバイブレーションが聞こえると気になってしまう方も多いでしょう。

また、寝ようと目を閉じている間に通知が鳴ると、ついスマホを見てしまう方も多いのではないでしょうか。

そのような時は、おやすみモードだけでなくもともと極力不要な通知をオフにしておくことをおすすめします。

不要な通知をオフにしておけば、突然の通知でスマホに意識が向いてしまうのを防ぐことが可能です。

iPhoneで不要な通知をオフにする方法

iPhoneで不要な通知をオフにする方法は以下の通りです。

Androidスマホで不要な通知をオフにする方法

Androidスマホで不要な通知をオフにする方法は以下の通りです。

ダークモード/モノトーンに設定する

スマホのカラフルな画面は脳を刺激するといわれており、それが原因でスマホから離れられなくなる可能性も考えられます。

そのため、スマホのディスプレイを色味のないモノトーンに変えることで、脳への刺激を減らし「もっと画面を見たい」という欲求を抑えることにもつながるでしょう。

ダークモードはスクリーンタイム・Digital Wellbeingではなく、スマホの設定画面から変更できます。

iPhoneでダークモードにする方法

iPhoneでダークモードに設定する手順は以下の通りです。

また、自動でダークモードに切り替えることも可能です。

「外観モード」の下部に「自動」という項目があるので、ONにすると決めた時間帯に自動的にダークモードに切り替わります。

時間はその下にある「オプション」から選ぶことができます。

特定の時間に指定することもできますし、「日の入りから日の出まで」と外の明るさに合わせてダークモードを切り替えることも可能です。

Androidスマホでダークモードにする方法

Androidスマホでダークモードに設定する手順は以下の通りです。

AndroidスマホもiPhoneと同様に、自動でダークモードを切り替えられます。

手順3の「ダークテーマ」の項目をタップすると、「スケジュール」という項目が表示されます。

「スケジュール」をタップすると好きな時間に設定するだけでなく、外の明るさに合わせて自動で切り替えられる「日の入りから日の出までON」を選択できます。

スマホを別の場所に置く/カバンなどにしまう

手元にスマホがあるとつい触ってしまう方は、別の場所にスマホを置くこともおすすめです。

自分からスマホを遠ざけることで、スマホを操作する頻度を減らすことができるでしょう。

一方で、別の場所に置いたりカバンにしまってもスマホが気になってしまうという方は、「タイムロッキングコンテナ」を使用すると良いでしょう。

タイムロッキングコンテナとはスマホやゲーム機などを収納できるタイマーつきの箱であり、設定した時間が経過するまで箱のロックが解除されない仕様です。

つまりタイマーを1時間で設定すると、1時間経過するまで収納したスマホを箱から取り出すことができません。

どうしてもスマホが気になる・触ってしまうという方は、タイムロッキングコンテナのようなアイテムを使用することで使い過ぎを防ぐことができます。

デジタルデトックスアプリを使う方法も

おやすみモードや通知オフ、電源を切るなど、スマホの使い方を工夫すればデジタルデトックスは可能です。

しかし、自力でデジタルデトックスができるか不安という方は、デジタルデトックス用のアプリを利用することもおすすめです。

この章では、デジタルデトックスアプリについて紹介します。

デジタルデトックスアプリでできること

デジタルデトックスアプリは数多く、アプリによってできることが異なります。

このように、デジタルデトックスアプリといってもアプリによって機能がさまざまです。

自分がどの程度の強度でデジタルデトックスを行いたいかによって、選ぶアプリは異なるでしょう。

次の章にて、おすすめのデジタルデトックスアプリを2つ紹介するので、ぜひ参考にしてください。

おすすめのデジタルデトックスアプリ

おすすめのデジタルデトックスアプリは以下の通りです。

どちらもiPhone・Androidスマホ両方で使えるアプリです。

それぞれのアプリの特徴やおすすめポイントについて紹介するので、ぜひチェックしてください。

フォーカス・プラント

スマホから離れている時間に雨が降り、スマホから離れて物事に集中すればするほど植物が育つというゲーム系のデジタルデトックスアプリです。

使い方はとても簡単で、アプリを開いてタイマーをセットし、タイマーが0になるまでスマホに触らないようにするだけです。

スマホに触らない分植物が育つので、ゲーム感覚で楽しく続けられるというメリットがあります。

スマホを触らないように心がけたい方はもちろん、勉強や仕事などスマホに気を取られず集中したい時にも重宝するでしょう。

UBhind

自分が1日にどのくらいスマホを使ったのか、使用時間をチェックできるアプリです。

また、1日だけでなく1ヵ月単位でスマホの使用時間やパターンを把握できます。

1日にスマホを使う時間の目標設定もでき、任意で時間超過時に罰則を与えることもできます。

集中したい時にスマホを一定時間ロックする機能もあるため、仕事や勉強の合間についスマホを触ってしまう方にも適しています。